Как есть мало, и при этом быть сытым. Как мало есть и оставаться сытым


Сонное царство. Сколько и как нужно спать пожилым людям

Подробности 14.06.2018 13:54 Просмотров 1076

Вы тоже любите хорошенько поспать? Ещё бы, ведь это позволяет нашему телу отдохнуть и восстановить силы. Не выспавшись, мы можем быть ворчливы, раздражительны, невнимательны и горазды на неловкие движения. Как пища и влага, качественный сон необходим для хорошего здоровья и высокого уровня жизни - и в юности, и в старости.

Как устроен сон

Существует два типа сна: когда наши глаза быстро движутся под закрытыми веками (rapid eye movement = REM) и когда они спокойны (non-rapid eye movement = NREM). Тип NREM в свою очередь состоит из четырёх этапов: от поверхностного до глубокого. Этот цикл длится примерно 90 минут и завершается переходом в REM, самую активную стадию, когда нам снятся сны. В течение REM наши глаза движутся туда-обратно под веками, а мышцы полностью расслабляются.

Исследователи считают, что сон регулируется двумя системами нашего тела: одна отвечает за засыпание и просыпание, вторая – это так называемые биологические часы. Эти системы программируют наше тело, чтобы мы хотели спать ночью и бодрствовали днём.

Процесс засыпания и пробуждения работает, уравновешивая количество отдыха, необходимое человеку, с количеством времени, проведённого «на ногах». Наши биологические часы – это 24-часовой ритм тела, поддающийся влиянию солнечного света. Они регулируют выработку гормонов, вроде мелатонина, который выделяется ночью, способствует сну и контролирует другие важные процессы, вроде температуры тела. Отдых в то время, которое совпадает с этим ритмом, обеспечивает высокое качество сна.

Сколько нужно отдыхать детям, взрослым и пожилым

Биологические ритмы меняются естественным образом в течение жизни человека. Например, широко известно, что детям и подросткам нужно спать больше, чем взрослым. Интересно, что далее, с годами, эта потребность почти не меняется: пожилым людям нужно примерно столько же времени на сон, как взрослым – 7-9 часов каждую ночь.

К сожалению, многим людям старшего поколения удаётся спать меньше, чем им нужно. Одна из причин – сложности с засыпанием. Исследование людей старше 65 лет показало, что 13% мужчин и 36% женщин тратят более получаса каждую ночь в попытках уснуть.

Пожилые люди зачастую спят не так крепко и просыпаются среди ночи гораздо чаще – возможно, из-за того, что любят подремать днём. Многие представители старшего поколения раньше начинают «клевать носом» и пробуждаются тоже раньше.

Существует множество возможных объяснений таких метаморфоз. Может быть, дело в возрастном изменении производства мелатонина, из-за чего пожилые люди становятся более чувствительными к раздражителям из внешней среды, таким как шум и свет.

Плохой сон в пожилом возрасте – это норма?

Другой причиной изменения качества сна у стариков могут быть проблемы со здоровьем. Осторожно, банальность: исследователи заметили, что люди без серьёзных заболеваний спят лучше. При этом, если вам часто не спится, это может усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем: депрессию, забывчивость и рассеянность, упадок сил. Многие люди, спасаясь от проблем со сном, прибегают к снотворному, лишь усложняя ситуацию с собственным здоровьем.

Большинство считает, что нездоровый сон – естественная часть старения, но это не так. На самом деле, множество здоровых пожилых людей не жалуются на подобные проблемы. Наши биологические ритмы действительно меняются с возрастом, но частые нарушения сна и постоянная усталость – это не норма, каков бы ни был ваш возраст.

Если вы или ваши близкие плохо спите больше пары недель, значит, пришло время для встречи с доктором. Самый комфортный вариант – «всё включено» – устроиться на месяц-другой в специальный пансионат для пожилых людей, где помогут комплексно решить проблему и создать новые, здоровые привычки.

Читайте дальше - 11 универсальных советов для улучшения сна в пожилом возрасте.

*на правах рекламы

nazdorovie.info

Как меньше есть и быть сытым?

Наверное, рано или поздно каждый человек начинает задумываться о правильном и здоровом питании: одни решают поменять свой рацион добровольно, отказавшись от вредных и бесполезных продуктов, другие лишь тогда, когда «клюнет петух» - по настоянию врачей или вследствие какой-либо болезни. С экранов телевизоров, состраниц газет и журналов нам рассказывают, что можно есть, а что нельзя, как подсчитывать калории, чтобы не поправиться или чтобы похудеть.

как меньше есть

На самом деле, здоровое питание человека заключается не только в том, что мы едим, но и сколько. Согласитесь, что маленький мешок можно наполнить быстрее, чем большой, так и с желудком: чем он более растянут, тем больше ему нужно пищи для того, чтобы почувствовать себя сытым, в то время как необходимый для организма объем еды гораздо меньше фактически потребляемого.

Как меньше есть? Добиться желаемого можно нескольким способами, понадобится терпение, желание и определенная сила воли, особенно на начальном этапе, пока вы не привыкнете к новому способу питания и жизни.

При решении проблемы, как меньше есть, многие пользуются советами знакомых и так далее. Особенно популярны всевозможные изнурительные диеты, в то время как диетологи рекомендуют вполне приемлемые способы уменьшения порции.

  • Питание должно быть дробным. То есть все, что запланировано съесть за день, необходимо разбить на 4-5 порций. Причем самая калорийная и жирная пища должна приходиться на утреннее время, поскольку все, чтобы вы ни съели в это время, переварится до вечера, не откладываясь на боках. Кроме того, плотный завтрак – гарантия того, что в течение дня вам будет меньше хотеться кушать, соответственно, съеденные порции будут меньше.здоровое питание человека
  • Перед едой, за полчаса, необходимо выпивать стакан простой негазированной воды. Она наполнит желудок и утолит чувство голода. Поступая каждый раз таким образом, вы не только решите проблему, как меньше есть, но и наполните организм необходимыми 2-2,5 литрами воды, что само по себе полезно.
  • Перед едой сделайте пешую прогулку по свежему воздуху, а для людей самых мотивированных и целеустремленных рекомендуется сделать легкую зарядку с глубокими вдохами и выдохами, поскольку насыщение кислородом притупляет чувство голода.
  • Приучитесь есть из небольшой посуды, маленькой ложкой, тщательно пережевывая пищу и наслаждаясь ее вкусом – чувство сытости придет быстрее.Психологи утверждают, что употребление пищи перед телевизором или компьютером автоматически ведет к увеличению порции съеденного, увлекаясь, мы перестаем контролировать себя, и рука автоматически тянется к чему-то вкусненькому, поэтому трапезничать лучше в тишине.
  • Вставайте из-за стола сразу, как только наелись, не стремясь «почистить» тарелку до конца.
  • Необходимо прислушиваться к своему организму и есть только тогда, когда этого действительно хочется, а не за компанию или потому что наступило время обеда.что такое здоровое питание
  • Перед трапезой можно съесть яблоко. Кроме того, что это тоже еда, оно содержит клетчатку и улучшает секрецию желудка, что полезно само по себе. Обогатите свой рацион овощами, вкусными салатами с оливковым маслом и рыбой.

Теперь вы знаете, как меньше есть и что такое здоровое питание. Начинайте постепенно внедрять это в жизнь, и результат не заставит себя долго ждать.

fb.ru

Как мало есть и оставаться сытым?

Как мало есть и оставаться сытым?

Британские диетологи полагают: для того, чтобы быть сытым не обязательно постоянно есть. Если употреблять в пищу правильные продукты, то можно справиться с голодом и не набрать лишние килограммы.

 

 

 

 

 

Ученые из Института питания и здравоохранения Роветт в Абердине составили ряд рекомендаций тем, кто хочет есть меньше и при этом не ощущать чувство голода.

 

1. Фрукты и овощи

Продукты высокого насыщения нужно употребить в начале приема пищи. Фрукты и овощи помогут утолить голод, и потому как содержат большое количество воды, клетчатки и воздуха, никак не повредят вашей фигуре.

 

Например, взять обычные яблоки. В них примерно 25% занимает воздух, очень много клетчатки, а к тому же при переваривании они производят гормон GLP-1. Именно этот гормон дает сигнал мозгу о том, что желудок наполнен едой.

 

Хитрость обмануть желудок состоит в том, что следует кушать фрукты и овощи в начале приема пищи, а не в конце.

 

2. Вязкий белок

Чтобы оставаться в одном весе и одновременно насытится, вам помогут продукты, содержащие большое количество белка. Лучше кушать вязкую пищу, по той причине, что она наполняет желудок в 2 раза больше, чем не вязкая пища.

 

Жидкая каша насытит лучше организм, чем просто заваренные кипятком или молоком хлопья.

 

Ученые советуют есть продукты, содержащие белок, так как они лучше всего способствует насыщению по сравнению с углеводы и жирами.

 

3. Ешь один!

Лучше есть в одиночестве, тогда можно насытиться гораздо меньшей порцией и сохранить фигуру. Телевизор – также «враг», при просмотре его мы можем съесть так много пищи и даже не заметить. Исследования показали, что люди съедают на 70% больше у телевизора или в кругу друзей.

 

4. Напитки

И еще - не забывайте пить много воды, чая без сахара. Жидкость помогает убрать чувство голода, вода и чай без сахара не дает калорий.

 

5. Не переедай!

Забудьте нравоучения ваших родителей и бабушек, что в тарелке нельзя оставлять еду, мол нужно доесть всё. Такая привычка способствует перееданию, а это не поможет сбросить вес.

6. Гормон «сытости»

Что интересно, лишний вес человека влияет на чувство сытости. В организме полных людей снижается производство гормона PYY (гормона «сытости»). В результате притупляется чувство удовольствия от приема пищи, и человек «набрасывается» на более жирную и сладкую еду – чтобы получить такие же приятные ощущения, какие были у него раньше.

 

К слову, при рождении человеку не требуется беспокоиться о том, сколько он ест. Процесс насыщения контролируют врожденные биологические сигналы. Только после 3 лет их чувствительность начинает снижаться. Чаще всего это происходит из-за «установки» родителей, мол нужно съедать все без остатка.

 

edinstvennaya.ua

Как мало есть и оставаться сытым?

 /   /   /  Как мало есть и оставаться сытым?

   

Британские диетологи полагают: для того, чтобы быть сытым не обязательно постоянно есть. Если употреблять в пищу правильные продукты, то можно справиться с голодом и не набрать лишние килограммы.

Ученые из Института питания и здравоохранения Роветт в Абердине составили ряд рекомендаций тем, кто хочет есть меньше и при этом не ощущать чувство голода. 

 1. Фрукты и овощи

Продукты высокого насыщения нужно употребить в начале приема пищи. Фрукты и овощи помогут утолить голод, и потому как содержат большое количество воды, клетчатки и воздуха, никак не повредят вашей фигуре.  Как мало есть и оставаться сытымНапример, взять обычные яблоки. В них примерно 25% занимает воздух, очень много клетчатки, а к тому же при переваривании они производят гормон GLP-1. Именно этот гормон дает сигнал мозгу о том, что желудок наполнен едой. Хитрость обмануть желудок состоит в том, что следует кушать фрукты и овощи в начале приема пищи, а не в конце.

2. Вязкий белок

Чтобы оставаться в одном весе и одновременно насытится, вам помогут продукты, содержащие большое количество белка. Лучше кушать вязкую пищу, по той причине, что она наполняет желудок в 2 раза больше, чем не вязкая пища.  Жидкая каша насытит лучше организм, чем просто заваренные кипятком или молоком хлопья.  Ученые советуют есть продукты, содержащие белок, так как они лучше всего способствует насыщению по сравнению с углеводы и жирами. 

3. Ешь один!

Лучше есть в одиночестве, тогда можно насытиться гораздо меньшей порцией и сохранить фигуру. Телевизор – также «враг», при просмотре его мы можем съесть так много пищи и даже не заметить. Исследования показали, что люди съедают на 70% больше у телевизора или в кругу друзей.

4. Напитки

И еще - не забывайте пить много воды, чая без сахара. Жидкость помогает убрать чувство голода, вода и чай без сахара не дает калорий. 

5. Не переедай!

Забудьте нравоучения ваших родителей и бабушек, что в тарелке нельзя оставлять еду, мол нужно доесть всё. Такая привычка способствует перееданию, а это не поможет сбросить вес.

6. Гормон «сытости»

Что интересно, лишний вес человека влияет на чувство сытости. В организме полных людей снижается производство гормона PYY (гормона «сытости»). В результате притупляется чувство удовольствия от приема пищи, и человек «набрасывается» на более жирную и сладкую еду – чтобы получить такие же приятные ощущения, какие были у него раньше. К слову, при рождении человеку не требуется беспокоиться о том, сколько он ест. Процесс насыщения контролируют врожденные биологические сигналы. Только после 3 лет их чувствительность начинает снижаться. Чаще всего это происходит из-за «установки» родителей, мол нужно съедать все без остатка.

Еще диетические новости

 |   |   |   |   |   |  Как мало есть и оставаться сытым?  |   |   |     

podiete.ru

Как есть мало, и при этом быть сытым

На первом месте - натуральные фрукты и овощи. В них много воды, воды, кислорода и клетчатки. К примеру, яблоки содержат примерно 25% кислорода. К тому же в процессе переваривания производят гормон GLP-1, который посылает в мозг сигналы о насыщении.

Но фишка в том, чтобы не закусить яблочком после сытного обеда, а съесть его натощак - перед основным приемом пищи. Тогда обмен веществ пойдет быстрее, скорее наступит и чувство сытости. Также избежать переедания за обедом помогут арбузы, персики, огурцы.

Следом идут продукты, содержащие растительные белки. Эти вещества насыщают и пополняют энергией организм быстрее, чем жиры или углеводы. Выбирайте вязкую пищу. К примеру, порция овсяной каши, сваренной на воде или обезжиренном молоке, наполняет желудок в два раза больше, чем хлопья, съеденные всухомятку. Хотя основной ингредиент в них один. К тому же отвары круп обладают заживляющим действием на слизистые желудка и понижают кислотность. А это очень важно для тех, у кого есть гастрит и язва.

Один из основных постулатов худеющих: «Хочешь есть - попей», в большинстве случаев просто миф. На самом деле ощущение сытости от напитков намного слабее, чем от пищи. Потому как они не требуют затраты энергии на пережевывание, и мозг просто не воспринимает это действо как прием пищи. При этом с напитками человек может проглотить много калорий, не чувствуя при этом насыщения.

Не хотите переедать, старайтесь чаще есть в одиночку. Опросы показали, мы съедаем на 70% больше, если за ужином пялимся в телик, либо обедаем в дружеской компании.

Также на чувстве насыщения сказывается и вес человека. Оказывается, в организме полных людей снижается производство "гормона сытости" - PYY. Притупляется чувство удовольствия от приема пищи, и человек вынужден есть более жирную и сладкую еду. В результате толстеет еще больше.

Совет родителям: не заставляйте чадо есть «через не могу». В первые годы после жизни процесс насыщения в нашем организме контролируют врожденные биологические сигналы. Но в трехлетнем возрасте их чувствительность начинает снижаться. И происходит это потому, что ребенка начинают пичкать, невзирая на его мольбы, что он уже наелся. Так постепенно мы начинаем привыкать есть больше, чем требуется нашему организму для нормальной активной жизни.

www.kp.ru

8 способов дольше оставаться сытым

8 способов дольше оставаться сытымНевероятные факты

Если человек ведет неактивный образ жизни, то чаще всего он полагает, что ему нужно большое количество пищи, даже если он только что поел.

Для того, чтобы сохранить количество потребляемых калорий в пределах рекомендуемой нормы для поддержания здоровья, ниже представлены советы, которые дают профессиональные эксперты, объясняющие как можно дольше оставаться сытым, а, следовательно, и избавиться от нежелательных сантиметров.

1. Употребляйте в пищу жирную еду

Это может звучать странно, но на самом деле употребление только жиров сделает вас крупнее. Наш организм нуждается в ненасыщенных жирах (то есть хороших) для надлежащего функционирования и поддержания необходимого уровня энергии, также из такого вида жиров наше тело само поглощает необходимое ему количество витаминов.

Вы нуждаетесь в определенных стимулах? Недавнее исследование, проведенное специалистами из Калифорнийского университета в Ирвине, показало, что ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо и оливковом масле, превращаются в соединения, которые ставят преграды нарастанию оборотов аппетита. Только не переусердствуйте. Убедитесь, что только 30 процентов, получаемых ежедневно калорий, составляют жиры. Если же ваша диета рассчитана по потребление 1500 калорий в день, то жиры должны составлять не более 10 процентов.

2. Жуйте жвачку

Даже если вы не употребляете жевательную резинку, то стоит пересмотреть свое отношение к ней, поскольку человек, после жевания дольше не хочет есть. Исследование показало, что если вы утром в течение часа будете жевать жвачку, то за обедом вы съедите на 67 калорий меньше. "Существует ряд доказательств, что жевательная резинка способствуют поддержанию чувства сытости и снижению аппетита", - говорит Элейн Раш (Elaine Rush), профессор в технологическом университете Окланда.

"Четкий механизм работы пока не ясен, но, полагается, что это связано со вкусом, запахом и выработкой слюны". Для того, чтобы сохранить свои зубы здоровыми, убедитесь, что жевательная резинка не содержит сахара, который губителен для зубов. Кроме того, жвачка без сахара способствует более сильной выработке слюны, что еще сильнее подавляет аппетит.

3. Перекусывайте миндалем

Орешки содержат лечебные волокна и насыщенные жиры, которые в совокупности создают вещества, которые поддерживают в нас чувство сытости.

Мало того, последние исследования показали, что вы сможете уменьшить свою талию на целых 14 процентов, если вы ежедневно в течение полугода будете употреблять в пищу горсть миндаля.

Однако, миндаль содержит высокое количество калорий, поэтому съедать его можно не более 3 унций в день для того, чтобы добиться лучших результатов.

4. Верните углеводы в свой рацион

Мы знаем, что углеводы и крахмал несколько лет назад были практически запрещены к употреблению теми, кто тщательно следит за своей фигурой, но теперь они возвращаются, поскольку намного полезнее, чем считалось ранее.

Также как существуют хорошие и плохие жиры, не все углеводы одинаково плохи. Выбирайте сложные углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах и цельнозерновых культурах, они дольше перевариваются в желудке, а, следовательно, помогают сохранить чувство сытости дольше.

Картофель также долго переваривается в желудке из-за наличия в нем особого типа крахмала, который сопротивляется работе пищеварительных ферментов.

То есть картофель может работать и на пользу вашему здоровью, особенно если каждый день за обедом съедать половину вареной крупной картофелины.

Для получения еще более питательной ценности, съедайте картофель сладких сортов, в котором содержится высокое количество клетчатки, а также витамины А и С.

5. Обратите внимание на грейпфрут

Проведенное исследование показало, что люди, которые съедали за завтраком, обедом и ужином по половине грейпфрута, всего за три месяца теряли почти 4 фунта веса.

Это благодаря веществам, содержащимся в этом фрукте, которые снижают количество инсулина, регулирующего метаболизм жиров в организме, подавляя аппетит и быстрее сжигая калории.

К сожалению, ничего подобного нельзя сказать о цитрусовых соках, в которых содержится огромное количество сахара.

Все же если вы хотите выпить грейпфрутового сока, выжмите его самостоятельно и не добавляйте сахара.

6. Посещайте тренажерный зал

Регулярное посещение спортзала не только помогает вам сжигать калории, но и, как обнаружило исследование, опубликованное в американском журнале физиологии, час занятий в спортзале уменьшит ваш аппетит как минимум на два часа после того, как вы позанимаетесь.

Набор определенных упражнений снижает уровень грелина в крови, гормона, отвечающего за возникновение аппетита, и повышает количество гормона, ответственного за его подавление.

Однако, помните, что регулярно изо дня в день, повторяя одни и те же упражнения, никакой пользы вам не удастся принести вашей пищеварительной системе.

Старайтесь, по крайней мере, два раза в месяц разбавлять тренировки ездой на велосипеде, греблей или чем-то подобным.

7. Попробуйте ароматерапию

Это может показаться не совсем реалистичным, но исследования показали, что люди, которые каждые два часа вдыхали аромат мяты, съедали на 2700 калорий меньше в неделю.

Аромат работает с нашим мозгом, обманывая его, заставляя нас чувствовать себя сытыми, даже если мы уже давно не ели.

Более частое вдыхание аромата мяты даст еще лучшие результаты, поэтому зажгите свечу и наслаждайтесь.

8. Ешьте чернику

"Черника взаимодействует с генами, которые отвечают за сжигание жира и его запас, поэтому употребление ее в пищу не только заставит вас чувствовать себя сытыми, но и поможет избавиться от лишнего жира на животе", - говорит ученый Митчелл Сеймур (Mitchell Seymour).

В его исследовании участники съедали ежедневно в течение трех месяцев небольшую чашку черники, в результате, к концу эксперимента им удалось избавиться от 3 процентов жира в своем организме.

Если в данный момент не сезон свежих ягод, то вполне подойдут замороженные, пользы от которых не меньше.

Перевод: Баландина Е. А.

www.infoniac.ru

Как в меру есть и оставаться сытым? - Правила питания - Питание

Британские диетологи полагают: для того, чтобы быть сытым не обязательно постоянно есть. Если употреблять в пищу правильные продукты, то можно справиться с голодом и не набрать лишние килограммы.

Ученые из Института питания и здравоохранения Роветт в Абердине составили ряд рекомендаций тем, кто хочет есть меньше и при этом не ощущать чувство голода. 

1. Фрукты и овощи

Продукты высокого насыщения нужно употребить в начале приема пищи. Фрукты и овощи помогут утолить голод, и потому как содержат большое количество воды, клетчатки и воздуха, никак не повредят вашей фигуре. 

Например, взять обычные яблоки. В них примерно 25% занимает воздух, очень много клетчатки, а к тому же при переваривании они производят гормон GLP-1. Именно этот гормон дает сигнал мозгу о том, что желудок наполнен едой.

Хитрость обмануть желудок состоит в том, что следует кушать фрукты и овощи в начале приема пищи, а не в конце.

2. Вязкий белок

Чтобы оставаться в одном весе и одновременно насытится, вам помогут продукты, содержащие большое количество белка. Лучше кушать вязкую пищу, по той причине, что она наполняет желудок в 2 раза больше, чем не вязкая пища. 

Жидкая каша насытит лучше организм, чем просто заваренные кипятком или молоком хлопья. 

Ученые советуют есть продукты, содержащие белок, так как они лучше всего способствует насыщению по сравнению с углеводы и жирами. 

3. Ешь один!

Лучше есть в одиночестве, тогда можно насытиться гораздо меньшей порцией и сохранить фигуру. Телевизор – также «враг», при просмотре его мы можем съесть так много пищи и даже не заметить. Исследования показали, что люди съедают на 70% больше у телевизора или в кругу друзей.

4. Напитки

И еще - не забывайте пить много воды, чая без сахара. Жидкость помогает убрать чувство голода, вода и чай без сахара не дает калорий. 

5. Не переедай!

Забудьте нравоучения ваших родителей и бабушек, что в тарелке нельзя оставлять еду, мол, нужно доесть всё. Такая привычка способствует перееданию, а это не поможет сбросить вес.

6. Гормон «сытости»

Что интересно, лишний вес человека влияет на чувство сытости. В организме полных людей снижается производство гормона PYY (гормона «сытости»). В результате притупляется чувство удовольствия от приема пищи, и человек «набрасывается» на более жирную и сладкую еду – чтобы получить такие же приятные ощущения, какие были у него раньше.

К слову, при рождении человеку не требуется беспокоиться о том, сколько он ест. Процесс насыщения контролируют врожденные биологические сигналы. Только после 3 лет их чувствительность начинает снижаться. Чаще всего это происходит из-за «установки» родителей, мол, нужно съедать все без остатка.

www.menslife.com