Стретчинг: что это такое и какие его преимущества. Stretching что такое


Стретчинг — что это такое в фитнесе и в чем его польза. Видеоуроки

На сегодня существует множество направлений спортивных упражнений, одним из них является стретчинг. Этот комплекс упражнений считается вариацией аэробики и с каждым годом становится все популярнее. Давайте узнаем подробнее, что же такое стретчинг и для чего он нужен.

Что такое стретчинг?

Само название «стретчинг» пошло от английского слова «stretching», что значит — растягивание. Как видно из названия, данный комплекс нацелен на растяжение мышц и суставов организма и, как результат, на улучшение гибкости всего тела. Помимо этого, комплекс оздоравливает все системы и органы, улучшает работу кровеносной системы и укрепляет сухожилия.

В современном фитнесе есть много направлений, и, что такое стретчинг, знают уже многие любители спорта. У этих комплексов появилось множество поклонников среди людей разных возрастов и уровней физической подготовки.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Среди существующих методик и видов тренировок стретчинг занимает особое место, при этом главными его отличиями являются:

  • статичность поз и плавность движений, которые гарантируют безопасность, отсутствие травматизма;
  • для начала занятий нет ограничений по возрасту или уровню физической подготовки;
  • не требуется никаких дополнительных устройств и тренажеров, достаточно коврика для фитнеса;
  • помимо мышц, эта система тренировок также направлена на суставы и нормализацию общего состояния организма.
Наверняка это стало для многих неожиданностью, что направление stretching займет такое важное место в фитнесе, став любимым видом физической нагрузки для множества людей. Важно! Ваша любимая музыка поможет создать хорошее настроение во время занятий. Выберите подходящие композиции — и вперед!

Основные виды

По уровню мышечной нагрузки стретчинг разделяют на мягкий и глубокий. Задачей первого вида стретчинга является растяжение мышц до их привычной длины, чтобы поддерживать природную гибкость тела. Продолжительность каждого упражнения комплекса составляет 30-40 секунд.

Глубокий стретчинг предназначен для удлинения привычного размера мышц. Это нужно, к примеру, если вы планируете освоить шпагат. Для этого вида предусмотрены упражнения большей продолжительности — от одной до пяти минут.

Способ выполнения комплекса стретчинга также может быть различным:
  • статический — суть этих плавных и медленных упражнений состоит в том, что, напрягая определенные мышцы, человек ненадолго замирает и заставляет мышцы нагружаться;
  • динамический — чередующиеся упражнения вначале нацелены на напряжение мышц, а затем — на их расслабление;
  • активный — предназначен для работы с пассивной мышцей за счет окружающих ее мышц, что значительно улучшает подвижность суставов;
  • изометрический — смысл занятий состоит в растягивании мышц за счет противодействия и, в отличие от предыдущих способов, здесь требуется хорошая физическая форма и значительные усилия;
  • баллистический — небезопасный вид стретчинга, в котором за счет коротких и резких динамических движений постепенно увеличивается их амплитуда, за счет чего быстро растягивается определенная группа мышц;
  • проприоцептивный нервно-мышечный — лечебный стретчинг для людей, перенесших травмы или операции, проходит исключительно под контролем квалифицированного специалиста.

Польза стретчинга

Стретчинг — это вид нагрузки, нацеленный на растяжку мышц и сухожилий, что дает большую пользу и всем внутренним органам человека. Постоянные упражнения способствуют:

  • подвижности и гибкости всех суставов и мышц;
  • нормализации работы системы кровообращения;
  • хорошей работе лимфатической системы, отсутствию застоя лимфы;
  • физиологически-правильной осанке;
  • укреплению мышц, избавлению от болевых ощущений в позвоночнике;
  • снятию нервного напряжения;
  • избавлению женщин от предменструального синдрома;
  • хорошему настроению и крепкому сну.

Знаете ли вы? Анатомически женщинам легче сесть в продольный шпагат, а мужчинам в поперечный.

Противопоказания

Хотя стретчинг приносит занимающимся огромную пользу и даже применяется в качестве лечебной физкультуры, как и другие виды физической нагрузки, он имеет свои противопоказания:

  • обострение болезней суставов и мышц;
  • серьезные заболевания вен;
  • сбои в работе сердца и сосудов;
  • серьезные травмы и болезни позвоночника;
  • травмированные связки;
  • недавние переломы.

Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях

Стретчинг — это система развития и укрепления своего тела, которой можно заниматься в любом месте, в том числе и в домашней обстановке. Только нужно выполнять основные его правила.

Для начала, чтобы избежать травм, следует хорошо разогреть все мышцы. Для этого подходит любая разогревающая гимнастика, например, легкая классическая аэробика.

Во время тренировки все упражнения надо выполнять в медленном и плавном темпе, дыхание не должно сбиваться, а оставаться ровным. Его не стоит задерживать, причем при наклонах следует выдыхать, а вдыхать при растяжке.

Не допускается никаких болевых ощущений во время занятий, если это случилось, стоит немедленно прекратить занятие. По окончании упражнений мышцы должны расслабиться, поэтому не стоит планировать после них дополнительных нагрузок.

Одежда

Не нужно думать, что если вы занимаетесь дома и вас никто не видит, то и одежда для тренировок может быть любая. Это не так, о ней обязательно стоит позаботиться заранее.

Комплект для занятий должен быть максимально эластичным, не сковывающим движений, легким и комфортным. Лучше всего приобрести ее в специализированных магазинах, где представлены профессиональные разработки от известных фирм спортивной одежды.

Людям с лишним весом не следует стесняться облегающей одежды. Регулярные занятия принесут вам не только гибкость, но и ощутимо «подтянут» фигуру и даже помогут в борьбе с целлюлитом.

Основной комплекс

Основной комплекс упражнений стретчинга на растяжку всех мышц и суставов:

  1. Стать прямо, ноги полусогнуты в коленях. Сильно потянуться одной рукой в потолок, то же другой рукой. Количество повторов — 5-10 раз для каждой руки.
  2. Стать прямо, ноги полусогнуты в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой, обхватив голову, наклоните ее влево. Замрите в такой позиции на 15-30 секунд, то же повторите с другой рукой.
  3. Сесть на пол, широко развести ноги в стороны, руки за головой. Поочередно тянуться к каждому колену, задерживаясь на несколько секунд. Количество повторов — 8-10 на каждую ногу.
  4. Стать на четвереньки, левую ногу максимально вытянуть назад, а правую руку — вперед. Стараться удержаться в этой позиции 15-30 секунд. Аналогично для правой ноги и левой руки. Количество повторов — 8-10 раз.
  5. Лечь на спину, обхватить стопы руками и максимально подвести ноги к голове. Замереть на 15-20 секунд. Вернуть ноги на исходную позицию. Повторить все 8-10 раз.
  6. Лежа на коврике на левом боку, согнуть колени под прямым углом. Вытянуть руки вперед. Далее, не отрывая бедер от пола, медленно поднять правую руку и проворачивать корпус вправо, стараясь достать тыльной стороной ладони до пола. Вернуться в начальную позицию и повторить упражнение 4-6 раз. Повернуться на другой бок и повторить то же самое.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

Беременность — не болезнь, и упражнения стретчинга на растяжку и гибкость являются прекрасным способом поддерживать свой организм в форме. При отсутствии патологических процессов и противопоказаний со стороны медицины, подобная физическая активность будет только на пользу маме и ее будущему малышу.

Помимо гибкости и большей легкости в теле, вы непременно почувствуете прилив сил и улучшение общего самочувствия. А крепкие и гибкие мышцы помогут вам во время родов. Кроме того, умеренные спортивные нагрузки улучшают работу иммунной системы женщины и помогают не набрать лишний вес.

Но есть некоторые упражнения, которые категорически нельзя делать во время беременности. К примеру — наклоны, которые можно выполнять только сидя. В любом случае, даже если вы считаете себя очень здоровым человеком, перед началом занятий обязательно посоветуйтесь со своим врачом. Прекрасно, если есть возможность заниматься стретчингом с опытным тренером, который поможет разработать для вас индивидуальный набор упражнений. Избегайте самодеятельности, чтобы не возникло осложнений.

Эффект от длительных занятий «кошачьим фитнесом»

Этот комплекс поможет любому человеку не просто исправить осанку, увеличить гибкость и эластичность мышц тела, но и улучшить работу суставов, сделать их подвижнее.

Если вы поставили себе задачу сесть на шпагат, то эти упражнения — лучший выбор для достижения результата. Помимо этого, стретчинг хорошо подготавливает мышцы к получению силовых нагрузок и повышает их эффективность, что особенно оценят мужчины.

Занявшись стретчингом как регулярной физической нагрузкой, вы получите послушное, гибкое тело, отличное настроение, снижение тревожности и уверенность в себе.

Этими упражнениями можно прекрасно заниматься всей семьей, прививая младшим ее членам любовь к спорту и правильную привычку заботиться о своем теле.

lifegid.com

Что такое стретчинг? Виды стретчинга, советы, противопоказания

Стретчинг (от английского «stretching» — растягивание) — это особые упражнения, направленные на развитие гибкости всего тела. Кроме того, данный вид тренинга укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, оказывая положительное влияние на весь организм в целом. Это прекрасный способ оздоровиться. Заниматься стретчингом можно как в специально оборудованном зале, так и в домашних условиях. Все, что вам понадобиться, это коврик для фитнеса, который обеспечит вам комфортные условия для тренировки.

Кроме того, данным видом аэробики может заниматься абсолютно любой человек, несмотря на уровень физической подготовки, а также без каких-либо дополнительных навыков тренировок. Предоставленный ниже комплекс упражнений можно сделать ежедневной разминкой, чтобы получить необходимый эффект.

В данной статье мы подробно рассмотрим основные виды стретчинга, преимущества и противопоказания к занятиям, подберем подходящий комплекс упражнений для начинающих, поговорим о занятиях при беременности и необходимой одежде.

Кто может заниматься стретчингом?

Комплекс упражнений на растяжку может выполнять каждый, кто желает поддерживать себя в форме, мечтает сесть на шпагат, хочет быть гибким и здоровым.

Занятия этим видом аэробики укрепляют все группы мышц, но основное их действие направлено на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений способствует сжиганию жира. Это позволяет сделать фигуру стройной и красивой. Однако, каждый должен понимать, если Вы преследуете цель – похудеть, в таком случае необходим комплексный подход. Поэтому, если вы решили сбросить лишний вес за счет подобного вида аэробики, вам обязательно необходимо ознакомиться с приведенными ниже статьями, чтобы быстрее достигнуть поставленной цели.

Таким образом, заниматься стретчингом особенно рекомендуется женщинам, но не менее полезным он будет для мужчин и детей. В общем, если Вы решили заняться собой, улучшить качество своей жизни, стретчинг станет отличным началом на пути к здоровой и яркой жизни. Это, что-то типа оздоровительной гимнастики.

Основные виды

В зависимости от степени нагрузки на мышцы, выделяют следующие виды стретчинга: МЯГКИЙ и ГЛУБОКИЙ.

При выполнении первого, мышцы растягиваются до своей привычной длины. Для выполнения каждого упражнения понадобится примерно 30-40 секунд.

Основная цель ГЛУБОКОГО СТРЕТЧИНГА — растянуть мышцы до новой длины. Для этого упражнения выполняются от 1 до 5 минут.

Классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

  • Статический;
  • Динамический;
  • Активный;
  • Изометрический;
  • Баллистический;
  • Проприоцептивный нервно-мышечный.

Статический (Static Stretching) — это вид стретчинга подходит для начинающих. Все упражнения, направлены в первую очередь на расслабление мышц, выполняются медленно и плавно. Такая тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов. Основная суть подобной классификации заключается в том, что человек, выполняя упражнение, на короткий промежуток времени останавливается, сохраняя мышцы в напряженном состоянии. То есть, с механической точки зрения, движения отсутствуют. Тем не менее, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии. Подробнее о том, что такое статические упражнения, вы можете прочитать вот в этой статье.

Стретчинг - виды

Динамический (Dynamic Stretching ) вид также относительно безопасен и подходит для людей, которые имеют слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.

Активный стретчинг направлен на растягивание мышцы, которая находится в пассивном состояние. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Данный вид может применяться при занятии йогой.

Растяжка при изометрическом стретчинге (Isometric Stretching) происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Данный вид упражнений требует достаточной физической подготовки и усилий, однако при регулярном выполнении Вы увидите отличный результат в плане развития статично-пассивной пластичность. Вся суть заключается в том, что бы создать растягивание мышц путем противодействия.

К примеру, подойдите к стенке, обопритесь правой рукой (ладонью) к краю и наклоните корпус тела немного вперед, как бы пытаясь сдвинуть рукой стенку. Таким образом, вы будете растягивать грудные мышцы и передние дельты из-за создаваемого напряжения. Как Вы поняли, для выполнения подобных упражнений нужно использовать стенку или любую другую опору, которую нельзя сдвинуть с места. Этот метод в разы эффективнее статической растяжки.

Одним из самых небезопасных видов является баллистический стретчинг (Dynamic Stretching). Основные упражнения выполняются резко и быстро, поэтому они не рекомендуются для начинающих. Суть заключается в следующем. Сопртсмен, с помощью коротких динамичных движений с отбивом, выходит за определенные пределы, увеличивая амплитуду движения.

Для примера, возьмем упражнение «наклоны с вытягиванием рук к носкам стопы». При обычном, плавном движении, человек с плохой растяжкой не сможет дотянуться кончиками пальцев до носков в стоячем положении. При этом ноги должны быть ровными и не согнутыми в коленях. Так вот, при баллистическом стретчинге, человек совершает движение с резким толчком вниз и без проблем достает руками до ног. Так, скажем, выходит за рамки двигательных возможностей тела. За счет подобного быстрого получения растяжки определенной мышечной группы, наше тело моментально реагирует, сокращая эти мышцы. Подобный эффект еще называют – МИОТАТИЧЕСКИМ РЕФЛЕКСОМ.

Важно! Заниматься баллистическим стретчингом нужно только под руководством инструктора. Самостоятельное выполнение упражнений может привести к  серьезным последствиям.

Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF) — вид стретчинга, направленный на восстановление подвижности суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции. При помощи манипуляции периферическими элементами, которые называются ПРОПРИОЦЕПТОРЫ, реабилитологам удается исправить множество дефектов связанных с неправильной осанкой, нарушением двигательных функций тела и прочее. Данный вид проводится с лечебной целью под руководством опытного инструктора или врача.

Польза сретчинга

Регулярные выполнения подобных упражнений на растяжку способствуют:

  • Эластичности, гибкости мышц и подвижности суставов;
  • Улучшению кровообращения;
  • Ликвидации застоя в лимфатической системе;
  • Избавлению от болей в поясничном отделе позвоночника;
  • Улучшению осанки;
  • Профилактике целлюлита;
  • Положительному влиянию на женский организм: избавлению от синдрома ПМС;
  • Избавлению от нервного перенапряжения и стрессов;
  • Растяжка после тяжелой тренировке в тренажерном зале положительно сказывается на восстановлении мышц, устранение болевых ощущений. Она также способствует эластичности мышечной ткани.
  • Здоровому сну.

Противопоказания

Как и любой другой вид спорта, стретчинг имеет определенные нюансы и ряд противопоказаний:

  • Недавние переломы. Если вам только недавно сняли гипс, не следует сразу заниматься подобным видом аэробики, так как кости еще не полностью восстановились. Необходимо подождать некоторое время, после чего можете смело приступать к обычным тренировкам, однако перед этим не забудьте проконсультироваться со своим травматологом;
  • Вывихи. Травмированные связки не совместимы с упражнениями на растяжку;
  • Серьезные проблемы с позвоночником;
  • Различные нарушения в сердечно-сосудистой системе, в первую очередь связанные с повышенным риском образования тромбов. По этой же причине следует очень осторожно выполнять упражнения при варикозном расширении вен и обязательно консультироваться с лечащим врачом;
  • Период обострения хронических заболеваний суставов.

Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях

Стретчинг в домашних условиях

Самое главное правило — перед тренировкой нужно обязательно провести разогревающую разминку. Лучше всего заниматься стретчингом после аэробики, которая улучшит циркуляцию крови и приток кислорода к мышцам.

При выполнении основных упражнений, помните, что вы не должны чувствовать острые болевые ощущения. Если такое произошло — немедленно прекратите тренировку.

Движения должны быть плавными и медленными, дыхание — ровным и ритмичным. Правильное дыхание способствует расслаблению и растяжке мышц. Выдыхать нужно при наклонах, а вдыхать — при растяжке. Старайтесь не задерживать дыхание.

После окончания тренировки мышцам необходим отдых, поэтому не рекомендуется подвергать тело физической нагрузке, что может привести к перенапряжению мышц.

Одежда

Необходимо заранее позаботиться об одежде, чтобы вам было максимально удобно и легко выполнять все виды упражнений. Даже если ваши занятия проходят дома — это вовсе не значит, что вам не нужен специальный спортивный комплект.

Если вы решили заниматься стретчингом, вам понадобится прочная одежда, которая способна выдерживать растяжение. Отдавайте предпочтение таким тканям как нейлон, эластан, полиэстер. Покупайте одежду в специализированных магазинах, чтобы избежать подделки.

Полным девушкам не следует стесняться носить обтягивающую одежду для занятий стретчингом. Через несколько месяцев усердных тренировок вы заметите потрясающий результат! При этом, чтобы добиться положительного эффекта, как было сказано ранее в статье, необходимо придерживаться правильного питания, избегать стрессов и придерживаться режима здорового сна.

Стретчинг для начинающих

Как правило, стретчинг состоит из четырех этапов:

  1. Разминка для разогрева мышц;
  2. Упражнения, направленные на развитие гибкости;
  3. Упражнения на растяжку;
  4. Расслабление мышц.

Если вы впервые выполняете данную тренировку, не следует расстраиваться, если не все получится с первого раза. При регулярных занятиях мышцы растянутся, станут гибкими и эластичными. Это будет заметно уже после нескольких подобных тренировок.

Полезный совет: при занятиях стретчингом включите вашу любимую музыку. Это поможет расслабиться и охотнее выполнять упражнения. Для такой тренировки подойдет легкий поп или джаз.

Данную тренировку вы с легкостью сможете провести в домашних условиях. Однако не забывайте про основные правила, которые мы рассмотрели выше.

Основной комплекс:

Стретчинг - упражнения

  1. Необходимо встать ровно, при этом немного согнув ноги в коленях. Затем потянитесь правой рукой вверх, как бы пытаясь достать до потолка. Проделайте этот «трюк» и с левой рукой. Необходимо выполнить на каждую руку по 5-10 раз.
  2. Исходная позиция — встать ровно, немного согнув ноги в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой обхватите голову, наклонив ее в правую сторону. В таком положении оставайтесь не менее 15-30 секунд.
  3. Сядьте на пол, широко разведите ноги в сторону, руки за головой. По очереди тянитесь к каждому колену, не забывая при этом фиксироваться на короткое время. Сделайте 8-10 повторений.
  4. Встаньте на четвереньки. Левую ногу необходимо вытянуть назад, а правую руку — вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении 15-30 секунд, максимально вытягивая конечности. Проделайте то же с правой ногой и левой рукой. Повторите такие манипуляции 8-10 раз.
  5. Данное упражнение выполняется лежа. Поднимите ноги к голове, обхватив стопы руками. Задержитесь на 15-20 секунд. Опустите ноги, а затем проделайте то же самое еще 8-10 раз.
  6. Для повышения мобильности грудного отдела, можно выполнить следующее упражнение. Расстелите коврик для фитнеса и лягте на пол левым боком. Согните колени так, чтобы сделать угол 90 градусов. Вытяните обе руки перед собой, чтобы они были перпендикулярно бедрам.

После того, как исходное положение было занято, не отрывая бедра от пола, начинайте плавно поднимать правую руку и проворачивать корпус тела, а именно грудной отдел в правую сторону. Старайтесь дотянуться тыльной стороной руки до пола. После того, как цель достигнута, вернитесь в исходное положение и сделайте 4-6 поворотов. После окончания выполнения упражнения для одной стороны, лягте на правый бок и сделайте тоже самое, проворачиваясь в левую сторону.

Между выполнением каждого упражнения отдыхайте 10 секунд. Для наглядности можно посмотреть видео-уроки, которые помогут выполнить тренировку правильно.

Приведенное ниже видео поможет всем желающим сесть на шпагат, подтянуть мышцы и улучшить их эластичность. Очень важно в точности соблюдать правильную технику, иначе Вы не получите должного эффекта от проделанных упражнений. Более детально каждое упражнение на растяжку мы будем рассматривать в следующих статьях. Рекомендуем ПОДПИСАТЬСЯ, чтобы не пропустить обзоры на самые популярные упражнения.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

Стретчинг для беременных

При беременности стретчинг является отличным вариантом для того, чтобы поддерживать свое тело в форме. Если будущая мама чувствует себя хорошо, нет никаких рисков и осложнений, связанных с этим состоянием, то физическая нагрузка принесет только пользу. Многие врачи рекомендуют обязательно вносить некий комплекс упражнений, для ежедневных занятий спортом.

  • Выполняя специальные упражнения на растяжку с тренером, улучшается самочувствие, проходит усталость.
  • Растяжка и поддержание эластичность мышечной ткани способствует лучшему переносу нагрузки, которая возникает при родах.
  • Спорт, здоровее и сбалансированное питание повышает работу иммунной системы, помогает сохранять вес в пределах нормы.
  • Занятия спортом и продолжение здорового образа жизни позволяет сохранять физическую форму в отличном состоянии.
  • Стретчинг для беременных и другие виды фитнеса повышают шансы на здоровые роды и исключает вероятность кесарева сечения.

Однако есть ряд упражнений, которые строго запрещено выполнять при беременности. К ним относят наклоны. Их можно выполнять только сидя, но ни в коем случае не стоя.

Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Кроме того, выполнять упражнения рекомендуется под наблюдением профессионального инструктора, который подберет для вас индивидуальный комплекс. Избегайте самодеятельности и занятий по собственно составленному комплексу упражнений, чтобы не возникало никаких осложнений. Кстати, для беременных лучше всего подходит плаванье.

Чем стретчинг отличается от остальных видов аэробики?

Большая часть аэробных упражнений, направленных на подержание хорошей физической формы стала популярной за счет западных стран. Стретчинг же больше относиться к физической культуре восточных стран, в которой еще издавна практиковались всевозможные тренировки на растяжку. Например, родиной йоги, в которой есть масса упражнений применяемых в стретчинге — является Индия.

Подобный комплекс упражнений может помочь человеку не только сесть на шпагат, улучшить осанку и пр. С помощью стретчинга можно также отлично улучшить эластичность мышечной ткани, хорошенько растянуть абсолютно все тело. Это помогает улучшить состояние суставов, сделать их более эластичными и подвижными. Кроме того, подобное влияние на мышечную ткань позволяет сделать силовые нагрузки в зале более эффективными. Так что, не думайте, что подобные тренировки, это сугубо для женщин. Мужчинам также можно попрактиковаться.

Заключение

Стретчинг называют еще «кошачий фитнес». Тренируясь всего несколько раз в неделю, вы достигнете всем известной кошачьей грации и гибкости. Никто не позаботится о здоровье вашего тела лучше, чем вы!

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Что такое стретчинг: нюансы, польза, противопоказания

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Что такое стретчинг

Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.

Что такое стретчинг — общая информация

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

  • Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
  • Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
  • Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
  • Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
  • Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
  • Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

  • Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
  • Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
  • Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
  • После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

  1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
  2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
  3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
  4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

  1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
  2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
  3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
  4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
  5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Кому противопоказан стретчинг

Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.

vashsport.com

что это такое, польза и вред, упражнения для начинающих (видео-уроки и отзывы)

Все о занятиях стретчингом

Для того, чтобы организм работал на максимум, а обладатель этого организма не испытывал никаких остерегающих или болезненных ощущений, следует организовать гармонию разума и тела. В рамках данной статьи будет подробно рассмотрен процесс работы над телом при помощи стретчинга. Очевидно, что для развития полноценного мышечного корсета следует использовать комплексные подходы, которые не ограничиваются просто физическими нагрузками. Очень важно проводить качественные разминки и растяжки, что позволит в дальнейшем укрепить мышцы, провести коррекцию фигуры и реализовать профилактику целого комплекса нарушений в работе организма.

Что такое стретчинг в фитнесе?

Стретчинг – это подвид фитнеса, представляющий собой комплекс упражнений способствующих растяжке мышц и связок тела. Само название «стретчинг», является производным от английского слова stretch, означающего тянуть, растягивать. Нужно заметить, что подобная аэробика является эффективным инструментом для растягивания мышц, нормализации биологических процессов и стимуляции организма в целом.

фото - упражнение из стретчинга

Для того чтобы фитнес приносил необходимые «плоды» нужно чередовать занятия стретчингом с физической активностью. Данная гимнастика пользуется большой популярностью во всем мире, поскольку к ней можно прибегать без какой-либо подготовки и базы спортивных навыков.

В зависимости от цели, описываемый вид фитнеса может использоваться для лечения и профилактики ряда заболеваний, восстановления и коррекции функций опорно-двигательного аппарата. Занятия растяжкой, позволяют максимально качественно подготовиться к физическим нагрузкам и последующим спортивным мероприятиям. Ведущие специалисты в сфере фитнеса утверждают, что стретчинг – это неотъемлемая часть занятий спортивной гимнастики, вне зависимости от стажа и возраста человека посещающего тренировки.

Польза и вред от занятий стретчингом

Можно однозначно отметить, что никакого вреда, если тренировка проведена правильно, стретчинг не способен нанести организму. Наоборот, это сугубо положительное мероприятие, обладающее рядом положительных сторон. Именно по этой причине стретчинг входит в ежедневную программу занятий у профессиональных спортсменов, помогая избегать травматических случаев, приводить мышцы в тонус и поддерживать форму.

тренировка на растяжку в домашних условиях

Если говорить о пользе растяжки, то здесь все достаточно открыто, например, стретчинг позволяет разогнать кровь и лимфу по организму, благодаря чему внутренние органы насыщаются кислородом, а такие явления как отеки и воспаление тканей фактически не встречается. Таким образом, нужно отдать должное, используя растяжку для стимуляции обменных процессов и функций организма.

Стоит заметить, что именно растяжка мышечно-связочного аппарата благоприятно воздействует на психическую активность человека. При занятиях данного типа улучшается настроение, сон становится крепче, исчезает психическое напряжение и раздражение. Нужно отметить и то, что люди, прибегающие к ежедневным растяжкам, в среднем живут на 10 лет дольше, нежели лица, избегающие это мероприятие вовсе.

Можно ли похудеть занимаясь стретчингом?

Стретчинг, как и все фитнес-дисциплины, направлен в первую очередь на нормализацию работы организма, а также коррекцию фигуры и реабилитацию после перенесенных заболеваний и травм. Известно, что растяжка приводит к улучшению работы кровеносной системы, разгоняя жидкую ткань по организму. При этом гемоглобин переносит на себе кислород, насыщая им каждую клеточку тела. Именно данный процесс способствует сжиганию жировых отложений.

Сожженные клеточки жира переходят в мышечную массу. Таким образом, используя растяжку как инструмент коррекции фигуры, можно не просто уменьшить объем талии, но и укрепить мышечный корсет и придать формам рельефность и крепость. В связи с этим можно ответить достаточно четко: стретчинг – это отличный способ похудеть без последствий для организма.

Правила занятий стретчингом в домашних условиях

Для того чтобы тренировка не имела побочных явлений, нужно придерживаться ряда правил. Это позволит снизить травматичность, а также увеличить продуктивность гимнастики. Таким образом, можно выделить перечень следующих правил, которые окажутся актуальными при занятиях стретчингом:

  1. все движения должны быть наполнены плавностью. Нужно полностью исключить рывки или резкие движения;
  2. каждый из растягивающих элементов не нужно проводить дольше 30 секунд;
  3. чем меньше опыта у человека в занятиях данного типа, тем медленнее должен быть темп тренировки;
  4. перед началом занятий нужно проводить разминку с растягивающими движениями, которые должны длиться не более 3 секунд;
  5. если во время растяжки возникли болезненные ощущения или дискомфорт, нужно сразу же прекратить тренировку и восстановить только после того, как дискомфорт или боль полностью исчезнут;
  6. немаловажный элемент стретчинга – это дыхание, которое должно быть ровным, спокойным и размеренным, задавая темп занятию.

Комплекс эффективных упражнений для начинающих

Следует заметить, что в стретчинге присутствует множество подходов, выбор которых определяет дальнейшую стратегию занятий. Все зависит от индивидуальной подготовки, возраста и состояния здоровья каждого отдельного участника фитнес тренировки. Таким образом, необходимо выделить ряд наиболее эффективных упражнений, которые позволят проводить занятия в домашних условиях без помощи тренера:

  • стоя с прямой спиной нужно одну руку опустить вниз, а вторую максимально завести за голову, чтобы в плече образовался развернутый угол. Рука в ходе упражнения должна оставаться прямой;
  • необходимо максимально вперед отвести голову, после чего из получившегося положения осуществить наклоны головы поочередно в обе стороны. При желании можно помочь себе рукой, подпирая кистью подбородок для более тянущего эффекта;
  • следует стать спиной к стене, развернув плечи и прижав поднятые руки к вертикальной поверхности. Из этого положения нужно осуществлять приседания;
  • из положения стоя на четвереньках необходимо поднять правую руку и левую ногу, при этом руку тянуть необходимо вперед, а ногу соответственно назад.

Видео-урок по растяжке для позвоночника и спины

Предлагаемое к просмотру видео является демонстрационным материалом, содержащим в себе комплекс упражнений для растяжки позвоночника. При помощи данной гимнастики можно самостоятельно, пользуясь рекомендациями из видео, качественно проработать не только позвоночник, но и мышцы спины, предотвращая развитие различных заболеваний и травм.

Видео-тренировка по стретчингу для похудения

Этот материал отлично подойдет для начинающих и позволит максимально безопасно и эффективно подготовить тело к физическим нагрузкам с целью похудения. Ознакомившись с роликом, можно получить всю необходимую информацию относительно растягивания всех основных групп мышц и связок.

Видео: растяжка на шпагат с Екатериной Фирсовой

Данное видео является пошаговой инструкцией по стретчингу. Комплекс рассматриваемых упражнений подготовлен для тех, кто хочет сесть на шпагат. По этой причине каждый этап тренировки направлен на развитие мышечно-связочного аппарата, что в дальнейшем позволит сесть на шпагат без риска получить травму или испытать болезненные ощущения.

Противопоказания к тренировкам на растяжку

Как было описано выше, стретчинг – это безопасный вид спортивных занятий, который не имеет негативного воздействия на организм, однако существует ряд условий, которые не позволяют прибегать к растяжке. Таким образом, отказаться от растяжки придется в следующих ситуациях:

  • онкозаболевания;
  • восстановительный период после проведения хирургического вмешательства;
  • травмы и заболевания костной ткани и связок;
  • нарушение подвижности суставов;
  • перенесенные ранее переломы;
  • остеохондроз и ряд заболеваний связанных с нарушением работы позвоночника.

Отзывы

Юля: Я на стретчинг уже 2 года хожу – превосходно тонизирует. Очень хорошо себя чувствую после тренировки.

Катя: Записавшись на стретчинг, попала к некомпетентному тренеру, после чего начались проблемы со спиной. Рекомендую всем внимательно отнестись к выбору тренера и спортклуба.

Ира: После полугода занятий похудела очень сильно, да и к тому же очень хорошо мышцы подтянула.

Виктория: Благодаря стретчингу быстро восстановилась и привела себя в форму после беременности – всем рекомендую.

Загрузка...

myadvices.ru

что это такое и какие его преимущества

Стретчинг - что это такое? Об этой системе известно уже достаточно давно. Она возникла еще в 50-е годы, но только спустя двадцать лет ее признали в спорте. Название "стретчинг" переводится с английского языка как "растягивание". Это целый комплекс упражнений, которые направлены на развитие гибкости и подвижности в суставах.

Стретчинг, что это такое

Стретчинг: что это такое и каковы его виды

Стретчинг включен в тренировки практически по каждому направлению фитнеса. Но тем не менее он существует и как отдельный вид. Такие тренировки помогают снять усталость и избавиться от стресса. Эта система рекомендуется при бессонницах и расстройствах сна. Стретчинг способствует растяжению эластичных мышц, которые обеспечивают полноценное кровообращение. Для большей эффективности тренировки не забывайте о правильном дыхании. Дышите спокойно, не ускоряя выдох и не задерживая дыхание.

Выделяют три типа упражнений, выполняя которые, вы растягиваете и удлиняете свои мышцы: динамические, статические и баллистические.

Чтобы разобраться с понятием "статический стретчинг", что это такое, нужно понимать, что статические движения выполняются очень медленно и плавно. Принимается установленная поза и сохраняется на короткий промежуток времени. При этом напрягаются растянутые мышечные группы. Статические упражнения на растяжку мышц и называют стретчингом. И именно этот вид считается самым эффективным в данной методике.

Фитнес стретчинг

Правила при занятиях стретчингом

Запомните несколько важных требований, которые нужно учитывать при занятиях стретчингом:

  1. Не старайтесь тянуть мышцы слишком сильно.
  2. Каждую позу нужно удерживать примерно 10-30 секунд.
  3. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
  4. Выполняя упражнение, сохраняйте устойчивое положение.
  5. Внимание должно быть сосредоточено на той части тела, которую вы растягиваете.

Другие виды растягивания

Динамический стретчинг – пружинящиеся движения, которые также выполняются в медленном темпе. Они завершаются в конечной точке амплитуды удержанием статических положений.

Баллистический стретчинг – это быстрые движения, выполняемые с большей амплитудой. Но такой вид обеспечивает лишь кратковременное удлинение и растягивание отдельной группы мышц. Длится оно столько, сколько продолжается сгибание туловища или мах.

Стретчинг дома

Стретчинг: что это такое и почему статический вид этой методики более эффективен

Статическое растягивание гармонично и естественно развивает и укрепляет системы и функции организма. Такие упражнения активизируют мышечные волокна благодаря их сокращению в ответ на растяжение.

Гибкость нашего тела – это свобода движений и действий. Если правильно подобрать статическую нагрузку для отдельных его частей, то она улучшится во много раз. Дополнительная подвижность очень важна, так как в нашей жизни все связано с движением. Следовательно, можно сделать вывод, что растяжка имеет даже большее значение, чем обычные физические упражнения.

Если же сочетать фитнес, стретчинг и прочие физические нагрузки, то вы надолго сохраните прекрасное здоровье и отличное самочувствие. Статические упражнения подходят практически всем, независимо от возраста и состояния здоровья. Кроме того, вы можете заниматься по методике "Стретчинг" дома, так как она не требует никаких расходов на специальное оборудование или же экипировку.

fb.ru

что это такое, виды и особенности в домашних условиях

стретчинг что это такое

Здравствуйте, дорогие посетители нашего блога о здоровом образе жизни! Сейчас наверное уже все знакомы с таким термином, как “стретчинг”, в переводе с английского означающим “растягивание”. Но не все знают об огромном списке положительного воздействия на человеческий организм, помимо растягивания мышц тела. Стретчинг: что это такое, подробно раскроем сегодня данную тему.

к оглавлению ↑

Понятие стретчинга

Стретчинг в фитнесе представлен растягивающими упражнениями, развивающими гибкость. Можно применять их, как в виде самостоятельных занятий, так и в дополнение к основному комплексу.

Каждый из вас хоть раз в жизни применял стретчинг — например, в детстве многим хотелось сесть на шпагат, а это и есть одно из упражнений данного вида фитнеса.

Растяжка в обязательном порядке входит в любой оздоровительный комплекс, а также он применяется в спортивной практике, позволяя отлично тренировать все тело — область шеи, спины, руки и ноги. При регулярных занятиях ваши мышцы и суставы обретают подвижность и гибкость, что помогает предотвращать старение всего организма.

к оглавлению ↑

Полезные свойства стретчинга

стретчинг что это

На фото: стретчинг после тренировки

Стретчинг входит в каждый комплекс по аэробике, где напряжение чередуется с расслаблением различных мышечных групп, помогая в короткие сроки восстановить силы.

Упражнения на растяжку наделяют женщин элегантностью и женственностью. Регулярные тренировки за относительно короткое время (от 1 месяца до 3) удаляют лишние сантиметры с проблемных зон, увеличивают в размере мышцы, делая их рельефными.

Дополнительной пользой стретчинга считается растягивание мышц, не позволяя им расти в стороны, а также:

  • Возможность проработать самые глубокие группы, не задействованные в обычных тренировках;
  • Устраняется перенапряжение с болевыми ощущениями за счет того, что снимаются мышечные и нервные блоки;
  • Стимулируется деятельность ССС, активизируются периферические артерии и вены, устраняя застои и предотвращая развитие атеросклероза с тромбозом;
  • Происходит общее омоложение тела;
  • Улучшается осанка, визуально подтягивая и делая стройнее фигуру;
  • Повышается настроение, самооценка и появляется чувство удовлетворения.

Еще одним плюсом стретчинга можно назвать возможность заниматься такой гимнастикой в любое время суток. Позанимавшись некоторое время подобным образом, вполне возможно, что вы сможете выполнять когда-то недоступные асаны йоги.

Читайте также: физические нагрузки для похудения дома.

к оглавлению ↑

Стретчинг — виды

стретчинг

Также упражнения на растяжку классифицируются, как мягкие и глубокие, где в первом случае мышцы тянутся до комфортной длины, удерживая положение до 30-40 секунд. А во втором их нужно растягивать чуть больше и держать от минуты до 5. Стретчинг имеет несколько видов, выбор которого зависит от степени нагрузки:

  1. Самым безопасным считается “статический”, который применяется в йоге, где фиксация упражнения варьируется по времени от 10 секунд до 3-5 минут.
  2. У “пассивного” вида большая схожесть с предыдущим, но с использованием усилий партнера, а не своих собственных.
  3. Разминка в фитнесе осуществляется “динамическим” видом, особенность которого — медленный темп, растягивая мышцы на максимальную длину.
  4. Высокая травмоопасность у вида “баллистического”, не применяемого в групповых тренировках. Основа методики — сила и вес собственного тела с достаточно резкими и неконтролируемыми движениями (махи ногами).
  5. Каждая мышца отдельно прорабатывается “активным изолированным” методом.
  6. Чередование мышечного напряжения и расслабления — это “изометрический” вид.
  7. Сочетанием растяжки пассивной и изометрической с требующейся партнерской помощью, является “проприоцептивный нервно-мышечный”, не рекомендуемый людям с имеющимися проблемами сердца и сосудов.

Независимо от выбранного вида, очень важно соблюдать правильную технику и рекомендации по выполнению. В идеале первые тренировки желательно проводить под руководством опытного инструктора, или как минимум, посмотрев подробные видеоуроки.

Ограничений по времени занятий стретчингом нет никаких — делайте, когда удобно, но чаще люди уделяют им несколько минут до и после основной нагрузки в спортивном зале или у себя дома. В идеале растяжке стоит уделять от 20 до 30 минут ежедневно для достижения желаемых результатов в более короткие сроки.

Существует еще и игровой стретчинг, применяемый в физкультурных занятиях с детьми, позволяя развивать не только эластичность мышц, но и воспитывать общую выносливость со старательностью. Игровой стретчинг очень значим:

  • Помогая увеличивать суставную подвижность;
  • Развивая гибкость и эластичность мышц;
  • Повышая двигательную активность;
  • Формируя красивую осанку.

Занятия имеют форму имитационного характера и выполняются спокойно и медленно. Такой вид рекомендован детям старшего дошкольного возраста, повторяя каждое упражнение от 4 до 6 раз.

Особым видом тренировок является силовой стретчинг, который не только растягивает проработанный мышцы, но и делает их сильнее. Такая растяжка выполняется с усилием, поэтому рекомендуется подготовленным физкультурникам.

Это интересно: похудеть без физической нагрузки – реально или нет?

к оглавлению ↑

Стретчинг в домашних условиях

Стретчингом можно заниматься и в домашних условиях, но соблюдая определенные правила, что снизит травматичность и увеличит продуктивность:

  1. Выполняйте все движения плавно, полностью исключив резкие.
  2. Каждый элемент растяжки держится не дольше полминуты.
  3. Для начинающих основная рекомендация — медленные движения.
  4. Недопустимо появление болезненности в процессе занятий — в этом случае нужно немедленно прекратить выполнение упражнения.
  5. Дышать следует в процессе тренировки спокойно и размеренно.

Далее хочу вам предложить доступный и эффективный комплекс стретчинга для людей, только недавно решивших усовершенствовать свое физическое тело:

  • Прямая стойка, опустив одну руку вниз, а другую заведя за голову с небольшим наклоном корпуса в сторону. Затем руки поменять;
  • Из этой же стойки отведите максимально вперед голову, выпятив подбородок и сделайте наклоны головы в одну и другую сторону. Чтобы усилить растягивающий эффект, можно помочь рукой;
  • Встаньте спиной к прямой и твердой поверхности, разверните плечи, поднимите руки и прижмите их к стене, осуществив из этого положения приседания;
  • Встать на 4 точки (ладони и колени) и вытянуть противоположные конечности (правая нога — левая рука и наоборот), после чего их поменять.

Упражнений в стретчинге существует великое множество, которые нужно подбирать исходя из уровня физической подготовленности, возраста и здоровья. Сделать правильный выбор конкретному человеку сможет помочь опытный тренер.

к оглавлению ↑

Немного особенностей и нюансов

растяжка

Если вы новичок в таком деле, как растягивание своего тела, то действуйте постепенно и с осторожностью, чутко прислушиваясь к организму. Не стремитесь к быстрым результатам, иначе итог будет полностью противоположный, да еще и можете себя травмировать. Вот основные правила, которых стоит придерживаться:

  1. Тянитесь до ощущения боли, она будет означать ваш максимальный предел.
  2. Чтобы обеспечить достаточный кровоток и повысить эластичность мышц, рекомендуется растягиваться после аэробной нагрузки или разминки.
  3. Нельзя во время выполнения упражнений задерживать дыхание.
  4. По окончании занятий, чтобы не вызвать перенапряжение, не стоит давать себе какую-либо тяжелую нагрузку — расслабьтесь.

Еще раз коснусь темы боли — вас не должны пугать умеренные ощущения. Только опасные и резкие могут предупреждать или свидетельствовать о травме. Со временем вы научитесь их отличать и распознавать. Если все правильно делать и соблюдать технику, то от таких тренировок вы получите массу удовольствий, добавив положительных отзывов.

Рекомендую ознакомиться: сколько калорий тратит человек в день.

Посмотрев видео, вы познакомитесь с упражнениями по растяжке для начинающих:

к оглавлению ↑

Кому нельзя заниматься стретчингом

Стретчинг считается безопасным видом фитнеса, не имеющего негативных воздействий для человека, но все же существует ряд противопоказаний даже для него, что касается:

  • Любых новообразований в организме;
  • Восстановления после недавно перенесенной операции;
  • Имеющихся травм и недугов костей и связок;
  • Нарушенной суставной подвижности;
  • Ранее полученных переломов;
  • И заболеваний позвоночника.

Эти знания помогут вам не совершить ошибку в выборе физической активности. А еще лучше, если вы посетите врача и получите его консультацию с рекомендациями по поводу возможных для вас нагрузок.

Берегите себя и до новых встреч! Делайте подписки на обновления в нашем блоге и рассказывайте о полученных интересных сведениях друзьям в социальных сетях.

mygrace.ru

Что такое стретчинг? Упражнения, техника и польза

что такое стретчинг

Всем привет. Сегодня в статье мы поговорим о том, что такое стретчинг, какую пользу он приносит организму, а также вы узнаете несколько классных упражнений.

Содержание (Скрыть)

Чтобы тело было здоровым, голова – свежей, а самочувствие – хорошим, необходим спорт (прочитайте мою статью спорт и здоровье). Рано или поздно к этой мысли приходит большинство людей, которых волнует качество жизни. Однако новичкам зачастую нелегко разобраться, с чего начать движение к здоровью. Нужно что-то несложное, подходящее для всех возрастов и для любого уровня подготовки. А тем, кто уже выбрал для себя вид занятий, следует помнить, что мышцы и суставы должны быть эластичными, чтобы принимать тренировочную нагрузку.

Сейчас уже все знают, что такое стретчинг. Так, называют упражнения, направленные на растягивание суставов и мышц, повышение гибкости, а также на расслабление и снятие напряжения после изнурительной тренировки. Простыми словами это растяжка. Если вам интересен стретчинг, то рекомендую также почитать про пилатес.

В основном стретчинг представлен в двух типах комплексов упражнений. Небольшой сет разных движений на растяжку необходим как разминка перед силовой или кардиотренировкой, и крайне желателен в качестве разминки после.

Отдельное же занятие может длиться около часа, и направлено на улучшение осанки, укрепление мышечного корсета, развитие общей гибкости и умения держать равновесие.

Эффективность и польза стретчинга

Для тела, испытавшего и прочувствовавшего стретчинг, польза будет несомненной и очевидной. У человека, занятого растяжкой, дыхание глубокое и полное, мысли спокойны и сосредоточены на правильности положения, к мышцам приливает кровь…

польза стретчинга

Неудивительно, что после этих упражнений чувствуется такое умиротворение. В нем есть кое-что от йоги, но без идеологической составляющей, которая отпугивает многих. Таким образом, сочетание спокойных движений и почти медитативной статики с успехом воспринимают и те, кто далек от индийской философии.

Особенно нравятся такие занятия женщинам, и не зря. Например, упражнение, когда верхняя часть тела медленно поднимается на руках из положения лежа на животе, способно облегчить менструальные боли. Да и, в конце концов, какая женщина не мечтает сесть на шпагат? А это вполне осуществимо через пару месяцев интенсивной растяжки. А вы мечтаете сесть на шпагат?

Приобретенная в процессе растяжки гибкость будет весьма кстати и на танцевальных занятиях, которые помогают множеству девушек держать себя в форме.

Для мужчин стретчинг обязателен после силовых тренировок. Он поможет растянуть ваши мышцы, что поспособствует улучшению их гибкости и уменьшит вероятность получения травмы.

Техника выполнения. Общие рекомендации

Для постоянно практикующих стретчинг упражнения со временем усложняются. Новичкам же для устойчивой мотивации и веры в свои силы следует начинать с простых движений. И все-таки, хотя он и считается безопасным и подходит практически всем, есть определенные правила и рекомендации. Составлены они не зря – при неправильном выполнении некоторых упражнений есть риск не только получить растяжение, но даже порвать связки. Поэтому при занятиях в спортзале нужно слушаться тренера, а дома – контролировать свои движения самостоятельно.

Тело подскажет, когда растяжение уже излишнее, главное – внимательно к нему прислушиваться. Очень помогает при занятиях сосредоточенность на той части тела, которая растягивается в данный момент. Если представлять, как тянутся мышцы, как к ним приливает кровь, как они разогреваются, как напрягаются суставы, навредить себе будет значительно труднее. Именно осознанная растяжка – залог успешных занятий.

растяжка

Правильное дыхание – не менее важная составляющая. Начинать каждое упражнение следует с вдоха, кроме наклонов – их нужно выполнять на выдохе.

Не стоит задерживать дыхание, пусть оно будет медленным и как можно более глубоким. Этому способствует плавность и неспешность движений.

В некоторых видах стретчинга практикуются резкие рывки, но это прерогатива опытных спортсменов, знающих, как избежать травм. При обычной растяжке упражнения выполняются спокойно и размеренно. Именно здесь и проявляется немаловажная польза в эмоциональном плане. Ведь такой характер занятия успокаивает сам по себе, проясняет мысли, дает умиротворение, и все проблемы, пусть и ненадолго, отходят на второй план.

В нынешнее время тотальной напряженности и спешки умение расслаблять тело и ум дорогого стоит! А чтобы достичь такого расслабления на занятиях сретчингом, нужно делать упражнения правильно. В общем случае на одно отводится 10-30 секунд.

Приняв нужное положение, необходимо дождаться, пока напряжение в мышцах не исчезнет. Не стоит тянуться слишком сильно – болезненности следует избегать. Приятные ощущения от растяжки говорят о том, что все было сделано правильно.

Как и в любых занятиях, одна из важнейших рекомендаций – регулярность. Нагрузка при растяжке не очень велика, поэтому, как ни усиливай интенсивность, чтобы поддерживать форму, заниматься нужно постоянно. Например занимайтесь каждое утро в виде зарядки.

Рекомендую перед началом занятий сесть на пол и на 1 минутку расслабить все мышцы, освободить разум и только после этого приступать к упражнениям.

Разнообразие видов

Разобравшись, что такое стретчинг, и придя к выводу о пользе таких занятий, начинающий любитель спорта нередко сталкивается с проблемой выбора. Еще бы – ведь существует несколько видов растяжки для различных целей и уровней подготовки.

Например, пассивный стретчинг предполагает участие партнера или тренера, которые и прилагают усилия, чтобы мышцы оставались в напряжении. При активной растяжке определенная поза удерживается силой собственных мышц. Активная изолированная растяжка предполагает разработку определенных мышц отдельно от других. Для более эффективной изоляции нередко используется специальный инвентарь в виде эластичной ленты, но подойдет и обычная веревка или пояс.

пассивный стретчинг

Наиболее распространен статический – упражнения в этой его разновидности занимают от 30 секунд до нескольких минут. Мышцы напрягаются и растягиваются под весом тела. Главное – удержаться в определенном положении заданное время. Со временем это начнет получаться. При динамической же растяжке предполагаются медленные, контролируемые движения конечностей, призванные по максимуму растянуть мышцы.

статистическая разтяжка

Еще один вид стретчинга – баллистический – используется только опытными спортсменами и танцорами, потому что для новичка он может быть опасен травмами. Тут используются неконтролируемые, резкие движения – махи и наклоны в максимальной амплитуде.

баллистический

Изометрическая растяжка предполагает поочередное напряжение мышц практически до предела и расслабление. Такое чередование используется и при проприоцептивной нервно-мышечной растяжке, но она предполагает участие специалиста, который и контролирует правильное сокращение и расслабление. Этот вариант занятий позволяет добиться большей растяжки, но не рекомендуется сердечникам и гипертоникам.

Изометрическая растяжка

Подборка упражнений на стретчинг

Опытные тренеры советуют некоторые весьма эффективные позы и движения, которые легко выполнить самостоятельно, не опасаясь травм.

упражнения растяжки

— Сначала нужно 2-3 раза хорошенько потянуться вверх руками, стоя на носочках. Затем в плавном наклоне с прямыми ногами попытаться достать пол. Наклон удерживать 10-15 секунд.

— Следующее упражнение – тянуться левой рукой вниз по левой же ноге до напряжения в левом боку. Задержаться в этом положении 10 секунд, повторить в другую сторону.

— Упражнения на спине – нужно поочередно подтягивать колени к груди, а затем поднимать прямые ноги на максимальную высоту.

— Отличный вариант для растяжки – мостик, но он может получиться не сразу и потребовать посторонней помощи.

Конечно, вариантов упражнений для растяжки великое множество, и лучше подбирать комплекс под руководством тренера. Однако и самостоятельное изучение информации и ее разумное и осторожное применение позволит добиться эффективности занятий этим полезнейшим видом гимнастики.

Советую ознакомиться с этим интересным видео, где показано не одно упражнение на стретчинг, и взять некоторые из них себе в программу:

Надеюсь, я смог познакомить вам с понятием, что такое стретчинг и какую пользу приносят упражнения для организма. До новых встреч на просторах блога.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.8 из 5 (16 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru